Solidão: o que você pode fazer a respeito?

A solidão é mais do que apenas sentir-se triste por um tempo. Afeta profundamente seu cérebro e corpo, e milhões de pessoas sentem isso. É uma parte normal da vida, mas a solidão a longo prazo pode ferir seus sentimentos e seu corpo também. Se você quer saber o que fazer quando está sozinho ou como parar de se sentir sozinho, saiba por que nos conectamos. Em seguida, use métodos simples para construir novos laços emocionais e viver com mais conexão.

• A solidão torna a mesma parte do cérebro ativa que a dor física. Isso mostra quanta dor emocional isso causa.

• A solidão de longo prazo ativa a rede de modo padrão. Isso aumenta o cortisol e a inflamação ao longo do tempo.

• Interações pequenas e rápidas todos os dias podem reduzir a sensação de estar sozinho.

• Aprender novas habilidades muda seu cérebro (neuroplasticidade). Isso cria força emocional e faz você se sentir melhor.

• Ficar sozinho por muito tempo está ligado a um risco maior de Alzheimer e piores habilidades de pensamento.

Seu cérebro na solidão

A ciência mostra isso claramente: quando você sente rejeição ou isolamento social, seu cérebro age como se você estivesse com dor física. Acontece principalmente no córtex cingulado anterior. É por isso que "mágoa" pode parecer tão real quanto uma lesão física. (Eisenberger et al., 2003).

Do ponto de vista do cérebro, a solidão ativa a rede de modo padrão (DMN) do cérebro. Essa rede fica muito ativa quando você pensa profundamente sobre si mesmo, se preocupa ou se critica. Quando o DMN está muito ativo, pode levar a:

• Níveis mais altos do hormônio do estresse (cortisol)

• Mais inflamação em todo o corpo

• Um sistema imunológico mais fraco

• Uma chance maior de problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade

Reconheça o sentimento sem vergonha

A primeira maneira de lidar com a solidão é saber que não é uma falha; é um sinal. Os humanos são construídos para serem sociais. No passado, ser deixado de fora muitas vezes significava perigo, até mesmo a morte. Sentir-se solitário era a maneira do cérebro manter as pessoas seguras, empurrando-as de volta para um grupo.

Pense na solidão não como um fracasso pessoal, mas como um sinal natural.

Mudança de mentalidade:

• Você não é "carente" por querer se conectar - você é apenas humano.

• Perceber a solidão lhe dá poder; ele fala sobre uma necessidade que você tem.

Experimente este prompt de diário:

• Quando foi a última vez que me senti profundamente conectado?

• Quais configurações ou pessoas me fizeram sentir seguro?

• O que eu sinto falta nesses momentos?

Escrever em um diário pode mostrar se sua solidão se deve à sua situação (como uma mudança recente ou separação) ou se é duradoura. Se for duradouro, você pode precisar de mais ajuda.

Faça um "plano de conexão" que corresponda à sua personalidade

Não existe uma resposta única que funcione para todos. Pessoas que gostam de estar perto de outras pessoas (extrovertidas) podem se sentir energizadas por eventos sociais e videochamadas. Mas as pessoas que são mais quietas (introvertidas) podem precisar de conversas específicas e importantes em vez de grandes grupos.

Comece pequeno, mas seja esperto sobre isso:

• Sorria para um barista

• Elogie o jardim do seu vizinho

• Pergunte a um colega de trabalho sobre o fim de semana dele

Mesmo pequenas conexões - como conversas casuais - podem aumentar os níveis de oxitocina e dopamina. Isso melhora seu humor e gera confiança.

Construa uma "escada social" pessoal:

1. Baixo esforço: Sorria para estranhos e diga olá.

2. No meio do esforço: envie uma mensagem rápida para alguém.

3. Alto esforço: Planeje um almoço ou junte-se a um grupo guiado.

   Uma interação importante a cada dia pode fazer uma grande diferença em como parar de se sentir solitário. E isso acontece sem fazer você se sentir muito ocupado.

Em um estudo de longo prazo, os pesquisadores viram que pessoas com poucos laços sociais tinham corpos que não funcionavam tão bem. Isso significou pior saúde ao longo do tempo. (Yang et al., 2016). Portanto, sentir-se sozinho não é apenas um pensamento - afeta todo o seu corpo.

Comece relacionamentos antigos novamente

Pode parecer estranho entrar em contato com alguém que você não vê ou fala há anos. Mas as evidências dizem que eles provavelmente irão recebê-lo calorosamente.

A "lacuna de gostar" - uma maneira de pensar em que as pessoas acreditam que os outros gostam menos delas do que elas - muitas vezes nos impede. Hall & Dunbar (2011) descobriram que recomeçar velhas amizades muitas vezes trazia felicidade e conexão surpreendentes.

Mensagens de exemplo para reiniciar uma conversa:

• "Ei, eu tenho pensado em você ultimamente - como você está?"

• "Encontrei algumas fotos antigas da faculdade e isso me lembrou de você. Adoraria recuperar o atraso!"

Conectar-se novamente não requer um grande esforço. Uma mensagem gentil pode iniciar laços novamente, tornando-os mais fortes do que você se lembra.

Junte-se a grupos pequenos e com propósito

Pequenos grupos - focados em interesses compartilhados - são lugares modernos e seguros para uma conexão real. Ao contrário de grandes sites de mídia social ou grandes eventos, esses grupos oferecem uma sensação de segurança e o que esperar.

Exemplos de microcomunidades:

• Clubes do livro que se reúnem semanalmente

• Grupos de fitness (CrossFit, ioga, encontros de caminhadas)

• Igreja ou círculos de meditação

• Grupos de intercâmbio de idiomas

• Comunidades de interesse de nicho (por exemplo, cafés de jogos de tabuleiro)

Juntar-se a um grupo onde você pode participar muitas vezes cria sentimentos de pertencimento. Isso vem de conversas regulares, boas respostas e mais ocitocina (Zak, 2011). Adquirir o hábito de participar desses pequenos grupos é uma ótima maneira de saber o que fazer quando você está sozinho.

Desafio: Experimente um novo grupo a cada temporada.

Presença digital saudável: role menos, conecte-se mais

Os sites de mídia social dizem que oferecem conexão, mas muitas vezes levam a comparar-se com os outros e ver as coisas erradas. Apenas percorrer as postagens cuidadosamente escolhidas faz você se sentir mais solitário. Mas falar e participar com um propósito pode mudar as coisas.

Troque passivo por proposital:

• Participar de discussões ou tópicos ao vivo

• Junte-se a grupos de suporte online moderados

• Use aplicativos como Peanut (para mães), Meetup (eventos baseados em interesses) ou Circles (suporte guiado a grupos)

Estudos mostram que a qualidade sobre a quantidade em conversas online é o mais importante – cinco amigos solidários em um bate-papo em grupo são melhores do que centenas de seguidores silenciosos.

Hábito diário: defina um cronômetro quando você acessar aplicativos sociais. Use 50% do seu tempo digital para comunicação interativa, não apenas consumo.

Relações parassociais: deixe as histórias ajudarem você a se sentir conectado

Os relacionamentos parassociais são laços unilaterais que você forma com figuras da mídia, personagens fictícios ou apresentadores de podcast. Surpreendentemente, eles tornam ativas as mesmas partes do cérebro que lidam com empatia, confiança e conexão.

Quando você está sozinho, essas interações unilaterais podem acalmar seu cérebro social. Isso é especialmente verdadeiro se você perdeu conexões ou mora longe de outras pessoas.

Maneiras de construir âncoras parassociais saudáveis:

• Siga hosts de podcast de longo prazo ou canais do YouTube

• Leia ficção em série ou memórias que espelhem suas experiências

• Assista séries com arcos de personagens em vez de episódios isolados

Essas histórias ajudam você a gerenciar sentimentos e fazer com que o sentimento de desconexão doa menos. Eles também ajudam você a se sentir visto e não sozinho.

Aprenda algo novo para religar seu cérebro

O aprendizado não apenas preenche sua mente - ele a muda. A plasticidade cerebral permite que seu cérebro faça novas conexões, se acostume com novas situações e melhore depois de se sentir preso.

Fazer coisas que precisam de foco (também chamadas de estados de "fluxo") melhora:

• Controlando seu humor

• Autoestima

• Pensamentos menos preocupantes

As atividades de fluxo podem incluir:

• Aprendendo um instrumento

• Fazer uma aula online de arquitetura ou pintura

• Tentando codificação, linguagens ou design digital

• Iniciando projetos DIY em casa

Csikszentmihalyi (1996) disse que o fluxo lhe dá recompensas internas. Estes são fundamentais para a força mental. Quanto mais você desafia seu cérebro de maneira saudável, menor a probabilidade de cair em ciclos de solidão.

Ajude alguém, mesmo que de pequenas maneiras

Ajudar os outros não apenas os beneficia - também ajuda você. Ajudar os outros ativa os sistemas de recompensa do cérebro e aumenta a dopamina, a serotonina e a ocitocina. Tudo isso luta contra a solidão e faz você se sentir melhor (Jenkinson et al., 2013).

Você não precisa de grandes ações. Comece pequeno:

• Elogie alguém nas redes sociais com sinceridade

• Avalie uma empresa local que você adora

• Orientar alguém online

• Compartilhar uma habilidade em um fórum ou grupo comunitário

A bondade cria conexão - funcional, emocional e neuroquímica.

Dica rápida: Pergunte a si mesmo todas as manhãs: "A quem posso servir hoje, mesmo que de forma pequena?"

Bem-vindo Boa Solitude, Não Isolamento

Estar sozinho não é o mesmo que solidão. Quando feito de propósito, ficar sozinho pode refrescar a forma como você se vê e fazer com que as conexões reais se sintam melhor.

A solidão restaurativa pode incluir:

• Caminhadas pela natureza ou ecoterapia

• Práticas de registro no diário ou pensamento

• Trabalho criativo intencional (esboço, narrativa, música)

• Meditação ou rotinas de vida lenta

A questão não é "Estou sozinho?", mas "Sinto-me conectado a mim mesmo, aos meus valores e ao mundo?"

Pergunte a si mesmo:

• Estou escapando ou dando as boas-vindas desta vez?

• Deixo essa experiência me sentindo mais calmo?

   O objetivo é se tornar seu próprio espaço seguro, não seu único espaço.

Fique atento aos sinais de fadiga emocional

Saber como parar de se sentir solitário inclui saber quando você está com pouca força interior. O cansaço emocional pode parecer não se importar ou ser facilmente irritado. E com o tempo, pode se transformar em piores problemas de saúde mental.

Principais bandeiras vermelhas:

• Retraimento e evitação social

• Distúrbios do sono (muito ou pouco)

• Dormência, não apenas tristeza

• Sintomas físicos persistentes (dores, baixa imunidade)

Estudos ligam a solidão de longo prazo a uma memória pior e a uma maior chance de doenças cerebrais como a doença de Alzheimer (Wilson et al., 2007). Obter ajuda antecipadamente não é apenas uma opção, mas mantém você seguro.

Você não precisa chegar ao fundo do poço para falar com um terapeuta. Na verdade, iniciar a terapia aos primeiros sinais de solidão garante que você tenha ajuda antes que as coisas fiquem ruins.

Abordagens terapêuticas baseadas em evidências:

• A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) ajuda você a encontrar e mudar ideias negativas sobre a conexão.

  
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FONTES:

Yang, Y. C., Boen, C., Gerken, K., Li, T., Schorpp, K., & Harris, K. M. (2016). Relações sociais e determinantes fisiológicos da longevidade ao longo da vida humana. Anais da Academia Nacional de Ciências, 113(3), 578-583. https://doi.org/10.1073/pnas.1511085112

Hall, J. A., & Dunbar, R. I. M. (2011). Tamanho da rede social em humanos. Natureza Humana, 22(1–2), 129–143. https://doi.org/10.1007/s12110-011-9113-9

Zak, P. J. (2011). A molécula moral: a fonte do amor e da prosperidade. Dutton.